Beneficiile laptelui

Compoziția laptelui

În ciuda insistențelor copiilor de a primi suc, părinții continuă să fie fermi și să le ofere acestora lapte la cină. Pentru mulți dintre adulți acest obicei este unul important, întrucât aceștia știu din copilărie că laptele este bun pentru menținerea sănătății. Întrebarea este: cum ne ajută laptele să avem o sănătate mai bună? 

Conform studiilor, laptele conține nouă nutrienți esențiali de pe urma cărora sănătatea oamenilor are de câștigat:
- Calciu: contribuie la dezvoltarea oaselor, dinților și la menținerea în limite normale a valorilor densității osoase;
- Proteine: reprezintă o sursă de energie și ajută la repararea țesutului muscular;
- Potasiu: păstrează tensiunea arterială în limitele normale;
- Fosfor: ajută la întărirea oaselor și la generarea energiei;
- Vitamina D: favorizează menținerea sănătății oaselor;
- Vitamina B12: cu rol important în formarea globulelor roșii și menținerea sănătății țesutului nervos;
- Vitamina A: susține sistemul imunitar, sănătatea ochilor și a pielii;
- Riboflavina: transformă alimentele în energie;
- Niacina: metabolizează zahărurile în acizi grași. 

Cu alte cuvinte, laptele este foarte important în nutriție și nu este nevoie sa fie consumat în cantitate foarte mare pentru a profita de beneficiile sale. De fapt un pahar de lapte oferă la fel de multa vitamina D ca și 100 grame de somon, la fel de mult calciu ca și 200 grame de broccoli, la fel de mult potasiu ca și o banană mică, la fel de multă vitamina A ca și un morcov și la fel de mult fosfor ca și 200 grame de fasole gătită.

Laptele și dietele de slăbit

Toți acești nutrienți contribuie la starea generală de sănătate și pot juca un rol important în curele de slăbire. Deși există anumite controverse în ce privește influența laptelui asupra scăderii ponderale, sunt studii care arată că dacă tinerii adulți consumă lapte după un antrenament sportiv pierd mai multă grăsime ponderală decât cei care consumă alte lichide cu aceeași energie și aceiași macronutrienți. Consumul de lactate degresate ajută la scăderea ponderală și la asimilarea unor cantități de calciu necesare organismului. Există un consens general care arată ca aportul crescut de calciu, mai ales din surse sărace în grăsimi, ajută la prevenirea depunerii grăsimilor și determină o creștere a metabolismului. 

Calciul a fost asociat și cu obținerea altor beneficii:
- Creșterea nivelului de lipoproteine cu densitate crescută (HDL-colesterol) – bune pentru inimă;
- Îmbunătățirea calciului scheletal, atât în timpul creșterii cât și la femei după menopauză;
- Reducerea recurenței litiazei renale;
- Îmbunătățirea simptomelor sindromului premenstrual. 

S-a estimat că un adult, în timpul Epocii de piatră, ingera între 2000 și 3000 mg de calciu pe zi, de 3 până la 5 ori mai mult decât un adult din zilele noastre. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 1200 mg de calciu pe zi, alături de o dietă cu puține calorii, au slăbit mai mult decât cei care au consumat mai puțin calciu. Desigur, există persoane, cum sunt pacienții care au suferit operații pentru a pierde în greutate, care necesită până la 2500 mg de calciu pe zi. 

Mai jos este prezentat un tabel cu necesarul de calciu pe zi în funcție de vârstă:

Iată câteva sfaturi pentru a crește aportul de calciu în organism:

• Utilizarea de lapte degresat sau cu 1% grăsime la pregătirea cerealelor;
• Consumarea brânzei parțial degresate în loc de alte gustări;
• Adăugarea de iaurt grecesc (fără grăsime sau parțial degresat), în milk-shake alături de fructe;
• Persoanele cu intoleranță la lactoză pot folosi lapte de soia îmbogățit cu calciu;
• Urda săraca în grăsimi, cu îndulcitor și scorțișoară poate deveni un desert foarte bun.

Dacă medicul recomandă un supliment cu calciu, cum ar fi citratul de calciu, este important să se afle cantitatea de calciu elementar și nu pe cea de citrat de calciu. Pentru persoanele cu probleme renale este recomandat acetatul de calciu nu citratul.
Este bine de reținut că organismul uman nu poate absorbi la o masă mai mult de 600mg de calciu, astfel că doza administrată o dată nu trebuie să depășească această cantitate. De asemenea, este indicat să fie evitată asocierea calciului cu multivitamine și fier, întrucât va exista o competiție între acestea, în ce privește absorbția.

Laptele și bolile

Există studii care arată că persoanele care consumă lapte au un risc mai mic de a înceta din viață din cauza unor afecțiuni cum ar fi cele cardiace și accidentul vascular cerebral cu 15-20%. Această cercetare este prima care asociază consumul de lapte cu decesul cauzat de aceste afecțiuni. Totuși, există și teorii contradictorii care afirmă ca laptele, de fapt, contribuie la apariția acestor boli. De fapt, consumul de lapte determină creșterea valorilor colesterolului și în același timp presupune o scădere a tensiunii arteriale, ambele fiind mecanisme întâlnite în afecțiunile cardio-vasculare. 

Maladiile cardio-vasculare nu sunt singurele influențate de consumul de lapte. Alte studii arată o mică scădere a incidentei decesurilor declanșate în urma afecțiunilor cardio-vasculare, accidentului vascular cerebral, diabet de tip 2,cancer de colon și posibil a cancerului de vezică urinară. 

Sănătatea oaselor - Laptele și produsele lactate oferă calciu, fosfor, magneziu și proteine care sunt esențiale pentru o creștere sănătoasă a oaselor. Consumul adecvat de lapte și produse lactate din copilărie și de-a lungul vieții ajută la menținerea unor oase puternice și le protejează împotriva unor afecțiuni cum este osteoporoza. 

Dinții – Cantitatea de calciu și fosfor din lapte și produse lactate, este benefică pentru dezvoltarea dinților și pentru menținerea sănătății lor. Proteina prezentă în cea mai mare cantitate în lapte este cazeina și este protectivă întrucât formează o protecție la nivelul smalțului dinților, prevenind astfel pierderea calciului și fosforului atunci când smaltul dinților este expus la acizii din gură. Studiile au sugerat că laptele reduce efectul cariogenic al alimentelor asupra dinților, atunci când sunt consumate împreună cu laptele. Specialiștii recomandă laptele pentru a fi consumat între mese întrucât nu cauzează carii.

Laptele și tensiunea arterială – Un număr din ce în ce mai mare de studii sugerează că un consum de 3 porții de lactate pe zi, alături de 5 porții de fructe și legume ca parte a unei diete sărace în sare, poate reduce hipertensiunea arterială atât la adulți cât și la copii. Deși mecanismele exacte implicate nu sunt clare, se crede că potasiul, calciul, magneziul și proteinele din lapte sunt probabil implicate. 

Laptele și bolile cardio-vasculare - Mai multe studii au arătat o legătură între consumul de lactate și reducerea riscului apariției bolilor cardiovasculare. Un studiu recent a arătat că bărbații care au consumat lactate au avut mai puține accidente vasculare cerebrale decât cei care nu au inclus acest aliment în dietă. Aceasta asociere poate fi datorată mai multor elemente din lapte, dar studiile epidemiologice arată că aportul crescut de calciu determină o scădere semnificativă a riscului de boli cardio-vasculare. Mai specific, studiile arată că aportul crescut de calciu determină o scădere a colesterolului rău și o creștere a celui bun. În plus, este cunoscut faptul că acest element leagă grăsimile rele, la nivelul intestinului și previne absorbția lor, ducând astfel la scăderea nivelului lor în sânge. 

Obezitatea - Contrar credinței comune, studiile arată că persoanele care consumă lapte și produse lactate sunt mai suple decât cele care nu le consumă. Consumul de lactate în cadrul unei diete ce controlează aportul caloric se asociază cu scăderea ponderală, în special din regiunea abdominală. Acest lucru este în special important deoarece grăsimea la nivelul trunchiului este în mod special asociată cu problemele de sănătate. Mecanismul implicat este neclar, dar se pare ca include acțiunea calciului din lapte și lactate. 

Diabetul de tip 2 - Studiile arată că un consum regulat de lapte și lactate degresate poate determina reducerea riscului pentru diabetul de tip 2, care reprezintă o importantă problemă de sănătate a adultului și a devenit din ce în ce mai frecvent la copii și adolescenți. În plus, cu cât consumul de lactate este mai mare – cu atât riscul de diabet scade. Se consideră că acest efect se datorează nutrienților benefici conținuți în lapte, printre care calciu și magneziu, sau faptului că lactatele au un indice glicemic scăzut care ajută la controlul glicemiei. 

Cancerul – Există evidențe considerabile care sugerează că laptele are efecte protective față de cancerul colorectal și cel mamar. Un studiu recent a arătat că bărbații care au consumat în medie 1,5 pahare de lapte pe zi sau mai mult, au avut cu 35% un risc mai mic pentru cancerul colorectal decât bărbații care au consumat mai puțin de 2 pahare pe săptămână. Un alt studiu a arătat că femeile care au băut mai mult lapte în copilărie și au continuat să consume lactate ca adulți au avut un risc mai mic de a dezvolta cancer mamar. Calciul și acidul linoleic conjugat sunt considerate a fi componentele protective pentru cancerul de colon. 

Hidratarea - Pentru a menține hidratarea se recomandă consumul a 6-8 pahare de lichid pe zi. Deshidratarea determină o concentrare slabă a atenției și probleme de funcționare a memoriei, iar persoana devine iritabilă. Laptele este o alegere foarte bună pentru tratamentul deshidratării deoarece nu doar rehidratează, dar oferă și nutrienți benefici, protejând în același timp dinții! Rehidratarea după exercițiul fizic este în special importantă pentru înlocuirea lichidelor pierdute, iar un alt studiu arată că ciocolata cu lapte ajută la recuperarea organismului după exercițiul fizic.

Sursa: www.sfatulmedicului.ro